Une bonne course ne dépend pas seulement de votre entraînement. Pour améliorer votre vitesse et vos performances, vous devez également tenir compte de ce que vous mettez dans votre corps. Les bons aliments au bon moment peuvent améliorer considérablement vos performances de course. De plus, vous réduisez les risques de blessures et de maladies.

1. La banane

Si vous avez besoin d’un booster d’énergie riche en glucides avant votre course, vous ne pouvez pas vous tromper avec une banane. Ce fruit contient également une bonne dose de potassium* (environ 400 mg). Ceci est particulièrement important pour les courses de longue distance ou par temps chaud lorsque vous êtes susceptible de transpirer beaucoup et donc de perdre des minéraux précieux.

* Le potassium (ainsi que d’autres minéraux comme le sodium, le magnésium et le chlorure) compense cette perte et abaisse votre tension artérielle en même temps.

2. L’avoine

Les flocons d’avoine est le petit-déjeuner parfait lorsque vous souhaitez sortir courir après. Il vous fournit beaucoup de glucides (une portion contient environ 25 g) et est riche en fibres.

De plus, l’avoine a un index glycémique bas. Cela signifie qu’ils font augmenter lentement votre taux de sucre dans le sang, vous fournissent de l’énergie sur une plus longue période et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

• Saviez-vous ? Un adulte en bonne santé devrait tirer environ 50 % de son énergie totale des glucides ?

3. Le beurre de cacahuète

Nous parlons de beurre de cacahuète pur sans aucun additif comme le sucre, le sel ou l’huile.

C’est une bonne source de vitamine E, qui est probablement l’antioxydant le plus efficace parmi les vitamines. S’il est vrai que les cacahuètes contiennent beaucoup de matières grasses, elles sont principalement constituées d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ceux-ci peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans votre sang.

De plus, ils sont importants pour renforcer votre système immunitaire, accélérer votre récupération après la course et prévenir les blessures. Le beurre de cacahuète contient également une bonne quantité de protéines et aide ainsi vos muscles à se développer, ce qui en fait un élément important du régime alimentaire d’un coureur.

• Conseil Miam ! Essayez de mettre du beurre de cacahuète sur des toasts de grains entiers avec des tranches de banane – c’est incroyable! C’est aussi bon pour une collation avec quelques tranches de pomme.

4. Le brocoli

Ce légume vert regorge de vitamine C, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour les coureurs. Vous vous demandez pourquoi ? Des études montrent que la vitamine C peut aider à réduire le risque de douleurs musculaires après des entraînements intenses, voire à les prévenir. Le brocoli est également une bonne source de calcium, d’acide folique et de vitamine K, qui renforcent nos os.

• Conseil Miam ! Le brocoli est délicieux avec du tofu, du saumon ou du bœuf maigre.

5. Le yaourt nature

Le yaourt est la combinaison parfaite des glucides et des protéines macronutriments. Il a une valeur de près de 85 %, ce qui signifie qu’il contient un pourcentage élevé d’acides aminés essentiels (qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être obtenus par l’alimentation). Consommé juste après une course, il peut accélérer votre récupération et ainsi protéger vos muscles. Le calcium contenu à l’intérieur renforce également vos os. Un avantage supplémentaire du yogourt est qu’il contient des bactéries lactiques vivantes (probiotiques). Ceux-ci stimulent votre flore intestinale et renforcent ainsi votre système immunitaire. C’est important pour tout le monde, pas seulement pour les coureurs.

6. (Mon préféré) Le chocolat noir

Il faut se faire plaisir temps en temps. Le chocolat noir (avec au moins 70 % de cacao) peut abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. De plus, les flavanols (métabolites secondaires) qu’il contient aident à réduire l’inflammation. Il contient aussi de la  caféine qui favorise sa récupération. À consommer avec modération évidemment : Deux ou trois carrés de chocolat suffisent amplement.

• Conseil Miam ! Lorsqu’ils sont combinés avec une poignée de noix, ils peuvent vous aider à vaincre la crise de l’après-midi.

7. Pâtes complètes

Vous connaissez les Pasta Fiesta ? Ce n’est pas un hasard si les gens organisent souvent des fêtes de pâtes la veille d’un marathon. Ces événements vous aident non seulement à vous mettre dans le bon état d’esprit pour la course du lendemain, mais le repas riche en glucides remplit également vos réserves de glycogène. Des réserves complètes de glycogène vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pendant le marathon.

Lorsque vous achetez des pâtes et du pain d’ailleurs, assurez-vous de choisir la variété de grains entiers – ceux-ci vous gardent rassasié plus longtemps et contiennent des vitamines B supplémentaires (comme les bananes aussi). Ceux-ci sont essentiels pour la construction musculaire et peuvent améliorer votre endurance et vos performances.

• Conseil Miam ! Dégustez vos pâtes, par exemple, avec une sauce au thon et à la tomate au lieu de la version carbonara plus copieuse. Il ne reste pas aussi lourd dans votre estomac mais est toujours plein de calories.

8. La café

Des études ont montré qu’une tasse de café peut donner un coup de pouce à votre entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). La caféine qu’il contient vous aide à courir plus vite et à couvrir votre distance d’entraînement en moins de temps. L’important est que vous buviez du café noir – sans lait ni sucre.

9. Les pommes de terre

Les pommes de terre, comme les bananes, sont une source précieuse de potassium, ce qui en fait un aliment de base du régime alimentaire de tous les coureurs. Il convient également de mentionner leur teneur en calories. Par exemple, 100 g du légume populaire contiennent deux tiers moins de calories que 100 g de riz. Lorsqu’ils sont associés à du poulet maigre, du saumon ou des œufs au plat, ils constituent un repas de récupération sain et savoureux.

• Saviez-vous ?  Une seule grosse patate douce peut couvrir vos besoins quotidiens totaux en vitamine A ? Cette vitamine agit comme un antioxydant, améliore votre vue, renforce votre tissu osseux et stimule votre système immunitaire.

10. La betterave

Les betteraves peuvent aider à soulager les douleurs musculaires. Ce légume est riche en antioxydants et en métabolites secondaires, qui soutiennent le système immunitaire et maintiennent les coureurs en bonne santé.

• Conseil Miam ! Avez-vous déjà essayé une salade de betteraves rouges à la feta et aux noix ? Il a un goût fabuleux et regorge de nutriments.

11. Le gingembre

Le gingembre contient le puissant composé gingérol, qui le rend épicé. Des études ont montré que la prise de 60 mg d’extrait de gingembre (équivaut à 2 g de gingembre moulu) une heure avant l’entraînement peut réduire les douleurs musculaires.

• Conseil Miam ! Pour ceux qui aime le point 6 et le gingembre, connaissez-vous les gingembrettes ? 😱 si non, filez chez Marcolini immédiatement !

12. Les œufs

Les œufs de poule fournissent tous les acides aminés essentiels, de nombreuses vitamines et d’autres nutriments importants. Cela en fait l’un des meilleurs aliments pour les coureurs, surtout si vous les mangez dans l’heure qui suit votre entraînement (idéalement combinés avec un glucide). Ils favorisent la croissance musculaire et la récupération.

13. Les graines de lin

La teneur élevée en acides gras oméga-3 les rend particulièrement précieux. Pourquoi? Les oméga-3 diminuent l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sportifs qui s’entraînent beaucoup.

• Conseil Miam ! Mélangez-les dans vos céréales du petit déjeuner, mélangez-les sur votre salade ou mélangez-les dans votre smoothie : les graines de lin sont un véritable super aliment !

14. Les fruits secs

Les fruits secs comme les abricots, les figues ou les dattes sont sucrés et délicieux et, mieux encore, ils constituent la collation idéale pour les coureurs avant de partir courir. Étant des glucides simples, ils fournissent rapidement de l’énergie. Les fruits séchés sont également chargés de minéraux précieux comme le potassium et le magnésium.

15. Les légumineuses

Un intestin sain est important pour tout le monde, pas seulement pour les coureurs. Les fibres maintiennent votre digestion régulière, votre métabolisme sain et renforcent votre système immunitaire.

Ajoutez quotidiennement des aliments riches en fibres dans votre plan de repas. Ceux-ci sont:
– Fruits et légumes
– Légumineuses (Haricots, lentilles, fèves, pois)
– Grains entiers et produits de grains entiers
– Des graines

• Conseil Miam ! Les aliments riches en fibres sont plus difficiles à digérer. Optez pour des glucides faibles en fibres et faciles à digérer (par exemple des fruits secs) juste avant une course.

Courir en rose

Courir pour une cause peut être une bonne manière d’allier l’utile à l’agréable. Le principe, simple, est de courir au nom d’une association en lui reversant les dons que vous aurez récoltés.

Une association qui me tient à cœur pour de raison personnelle est BIG against breast cancer, département philanthropique du Breast International Group (BIG).

Peu importe votre rythme, que vous marchiez, trottiniez ou couriez, ou que vous fassiez tout simplement un don, l’important est de soutenir la recherche contre le cancer du sein en passant un agréable moment et/ou en créant votre page de récolte de fonds!

J’espère que ce petit article vous sera utile. Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter bonne course 🏃🏽💨 !